Тонкие ножки


Для заслуги результата нужно заниматься не меньше 3-х раз в неделю, в течение 2-3 месяцев.
До тренировки разогрейтесь. Около 5 минут побегайте на месте. Делайте по 3 подхода каждого упражнения, с интервалом 1-2 минутки.

1.Отведение коленей. Встаньте в основную стойку, плечи расправьте, пресс натужьте, руки поставьте на пояс. Поставьте левую ногу на носок, вес тела перенесите на правую. Согнув левую ногу, оторвите её от пола, выпрямите, и не опуская, отведите в сторону. Сделайте по 10-15 раз каждой ногой. Укрепляются квадрицепсы, мускулы задней поверхности ноги.

2.Полумостик. Лягте на спину, руки вытяните повдоль тела, ноги согните в коленях, не отрывая их от пола. Напрягая мускулы ягодиц и бёдер , приподнимите таз и спину. Руки прижаты к телу, опора лишь на плечи и стопы. Тело от коленей до плеч составляет прямую линию. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, опустите таз, выпрямите ноги. Повторите 8-15 раз. В предстоящем усложните упражнение: лёжа на полу, на спине, положите пятки на стул, потом оторвите от пола ягодицы, сразу поднимая ввысь правую ногу, выпрямите всё тело от плеч до бёдер, вернитесь в начальное положение, повторите 10-15 раз и поменяйте ногу. Укрепляются мускулы ягодиц и задней поверхности ноги.

3.Ножницы. Сядьте на пол, выпрямите спину, втяните животик. Резко оборотитесь на право и обопритесь полусогнутыми руками о пол, сразу постарайтесь выполнить ногами вертикальные ножницы. Опустите ноги и вернитесь в начальное положение. Сделайте упражнение по 5-10 раз в каждую сторону. Это достаточно тяжелое упражнение и может быть не сходу у вас получится. Потому поначалу делайте его медлительно, равномерно повышая темп. Крепит все мускулы ноги и мускулы ягодиц.

Читайте также:  Только самые действенные упражнения для талии.

4.Полуприседы. Станьте прямо, руки скрестите на груди, ноги поставьте на ширину плеч. Медлительно приседайте до того времени, пока ноги не станут параллельными полу. Сделайте 10-12 таких приседаний, потом, без перерыва 20 раз подымитесь на носки и опуститесь. Это составит 1 подход. Крепит мускулы ноги и голени.

5.Полулодочка. Лягте на животик, руки вытяните вперёд. Напрягая мускулы ягодиц и бёдер, поднимите ввысь правую ногу, сразу поднимая руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 8-10 раз каждой ногой. В предстоящем перебегайте к полной «лодочке», другими словами выполняя упражнение подымайте обе ноги сразу. Укрепляются мускулы задней поверхности ноги и ягодицы.

6. Подъём бёдер. Лягте на левый бок, правой рукою обопритесь о пол на уровне талии, а ладонью левой упритесь в пол таким макаром, чтоб локоть находился над ладонью. С силой оттолкнитесь бёдрами от пола, руки остаются в прежнем положении. Задержитесь в этой позе на 2-3 секунды и опустите ноги. Повторите по 10 раз на каждом боку. Это упражнение крепит квадрицепсы, ягодицы и косые мускулы животика.

7. Махи ногами. Встаньте прямо, можно у опоры ( спинка стула, подоконник ). Делайте махи прямой ногой вперёд, в сторону и вспять, как можно медлительнее и выше. Сделайте по 20-30 махов каждой ногой в каждую сторону. Упражнение помогает избавиться от « галифе».

8. Перенос бёдер в сторону. Сядьте на пол, ноги подтяните ноги как можно поближе к ягодицам, не отрывая ступней от пола. Руками обопритесь о пол сзади. Медлительно опустите бёдра на право, стараясь коснуться ими пола, повторите в другую сторону. По 10-20 раз в каждую сторону.
Закончив тренировку, потяните мускулы бёдер, выполняя упражнения на растяжку либо стретчинг, чтоб избежать боли в их на последующий денек.

Читайте также:  Коктейли в помощь