15-минутная тренировка для формирования прекрасных тонких и рельефных рук. Все, что вам для этого пригодится, — маленький мед мяч весом в 4 кг.
Отжимание от пола с мячом
Работают плечи, спина, грудь, трицепс и пресс
Начните на четвереньках (колени под тазом, спина ровная), ладошки давят на мед мяч, который размещен на полу под линией груди, пальцы указывают в пол.
Вытяните ноги вспять и поставьте их на ширине приблизительно в 2 ступни; балансируйте на носках так, чтоб ваше тело создавало одну прямую линию от маковки до пят.
Согните локти, чтоб опустить грудь к мячу, но не отводите их далековато в стороны, спину при всем этом держите прямой, а мускулы пресса в напряжении. Отожмитесь на выдохе.
Сделайте 8 повторов, отдохните минутку и повторите.
Удар вниз
Работают плечи, спина, трицепс и пресс
Встаньте ноги на ширине плеч, держа мяч обеими руками перед бедрами, мускулы пресса напряжены.
Опуская плечи вниз, сделайте мах мячом наверх и чуток за голову, сгибая локти и поднимаясь на цыпочки.
Потом сделайте сильный мах мячом вниз, опуская пятки на пол и сгибая колени в маленьком приседании.
Возвратитесь в начальное. Сделайте 15 раз, отдохните 30 секунд и повторите.
Поза звезды
Работают плечи, спина, ягодицы, прямые и косые мускулы животика
Возьмите мяч в левую руку и вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями ввысь.
Поднимите прямую правую ногу в сторону, а сами наклонитесь на лево, чтоб держать баланс.
Ворачиваясь в прямое положение, поднимите руки над головой и переложите мяч в правую руку. Вытяните руки на уровне плеч, поднимите левую ногу и наклонитесь в правую сторону. Это один повтор.
Сделайте 10 раз без перерыва, потом отдохните 30 секунд и повторите все поновой.
Сгибание и бросок
Работают плечи, спина, бицухи, трицепсы и пресс
Встаньте ноги на ширине плеч, руки вытянуты повдоль тела, мяч в правой руке.
Согните правую руку, не отводя локоть в сторону.
Поднимите левую руку до правого плеча и 2-мя руками просто бросьте мяч прямо ввысь.
Изловите мяч 2-мя руками и держите его левой рукою у левого плеча, правую выпрямите.
Опустите левую руку. Повторите сгибание и бросок для левой руки, чтоб окончить один повтор.
Сделайте 12 повторов, а потом повторите в более резвом темпе.
«Бабочка» с мячом
Работают плечи, грудь и косые мускулы животика
Держа мяч в правой руке, лягте на спину с поднятыми ногами, согнутыми в коленях под углом в 90°. Руки вытяните ввысь на уровне плеч.
Дайте мяч в левую руку и медлительно опускайте ее вниз, сразу опуская колени и правую руку на право.
Как правая рука касается пола, вернитесь назад в начальное положение.
Передайте мяч в правую руку и повторите все то же самое, чтоб окончить упражнение.
Сделайте 10 раз, отдохните 30 секунд и повторите.
