Специфичность системы 3-2-1 состоит в том, что каждодневный рацион непременно должен состоять из трёх главных приёмов еды, 2-ух перекусов и достаточного количества воды – минимум 1 литра. В базе системы – диета Южного пляжа, похожие методики – диета Кима Протасова и в системе Монтиньяка.
Система состоит из трёх шагов:
На первом из рациона исключаются сладости, мучное, фрукты, рафинированные продукты и продукты с высочайшим содержанием крахмала и соли, алкоголь. Калорийность на денек – 2000 ккал. Исключены продукты с высочайшим гликемическим индексом.
На втором шаге подразумевается употребление огромного количества овощей, диетического, постного мяса, рыбы, круп. Калорийность – до 1700 ккал.
3-ий шаг предполагает постепенный выход из системы и возвращение к обычному рациону.
По времени система рассчитана на 12 недель, по одному месяцу на каждый шаг. Кроме системы питания, сама система содержит в себе и ососбенные тренировки. За время системы утрата веса может составить до 15 кг.
Примерное меню системы:
1 шаг:
Завтрак: мягенький сыр пониженной жирности с ягодами.
Ленч: Омлет из 2-х яиц со свежайшей зеленью.
Обед: стейк либо бифштекс из постной говядины; порция салата из новых овощей — капуста, огурцы, болгарский перец, редис , с кефирной либо йогуртной заправкой — зелень, чеснок, специи — по вкусу.
Полдник: йогурт с горстью миндаля.
Ужин: куриное филе без коже, запечённое на гриле либо в духовке с травками, чесноком и светлицей — 170 граммов, овощной салат.
2 шаг:
Завтрак: овсяная каша на воде либо молоке пониженной жирности, с добавлением чайной ложки грецких орехов и корицы; стакан новых ягод. Чай либо кофе.
Обед: греческий салат, гаспачо — прохладный томатный суп, порция кофейного риса.
Полдник: нежирный мягенький сыр либо творог с помидором и огурцом.
Ужин: лосось на гриле с травками и лимоновым соком, запечённые овощи — лук-порей, брокколи, цуккини, помидоры, баклажаны, с оливковым маслом и специями по вкусу.
3 шаг:
Завтра: белковый омлет с зеленью.
Ленч: творог пониженный жирности — 100 граммов, клубника — половина стакана.
Обед: большая порция салата из новых овощей, куриное филе на гриле.
Полдник: половина моркови, болгарского перца, сельдерея под соусом из хумуса.
Ужин: стейк из нежирной говядины, паровые овощи.
