Верная мотивация — залог фуррора. И не принципиально, что станет отправной точкой в вашем походе за безупречной фигурой: приближающийся вечер встреч выпускников либо грядущая свадьба — работаем на итог.
Эти упражнения не только лишь подготовят ваше тело к ответственному мероприятию, да и дадут убежденности внутри себя.
В комплексе задействован различный инвентарь: гантели, лента-амортизатор, фитбол, эксертьюб. Радиальная тренировка с отягощением стремительно приведет мускулы в тонус и добавит им рельефа. Последовательность упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела без перерывов на отдых к тому же удачно «заводит» сердечно-сосудистую систему, являясь хорошим кардиотренингом.
ПЛАН Занятий
Как это работает: делайте комплекс два-три раза в неделю, без отдыха меж упражнениями. До тренировки разомнитесь минимум 5 минут. Повторите комплекс один либо дважды, зависимо от наличия времени.
Вам пригодится: гантели 2–4 кг, эксертьюб, лента-амортизатор, коврик для йоги и фитбол.
1. Приседания и стретчинг
Работают мускулы ягодиц и ног; растягиваются мускулы задней поверхности ноги, спины.
Встаньте прямо, ноги чуток обширнее плеч, руки поднимите над головой ладонями друг к другу. Сделайте глубочайший вдох и опуститесь в приседание (А). Выдохните как можно посильнее и наклонитесь вперед, положив ладошки на пол. Почувствуйте напряжение мускул задней поверхности бедер и икр (Б). Вдохните и вернитесь в положение приседа, руки над головой. Выдохните и подымитесь. Сделайте 4 повтора.
2. Отжимания со смещением
Работают мускулы груди, рук и мышцы-стабилизаторы.
Примите позу планки с упором на колени и кисти, руки чуток обширнее плеч. Опуститесь к полу, при всем этом локоть левой руки приблизьте к грудной клеточке, а правый отведите очень в сторону (А).
Сделайте отжимание (Б). Сделайте 5 повторов и смените положение рук. Повторите весь сет снова.
3. Оборотный выпад с подъемом рук
Работают мускулы ягодиц, ног, плеч и мышцы-стабилизаторы.
Возьмите в руки гантели. Правую руку согните в локте и выведите вес к плечу, ладонь развернута к корпусу. Левая рука опущена повдоль корпуса, ладонь к бедру (А). Сделайте выпад левой ногой вспять, сразу выводя правую руку ввысь, а левую в сторону (Б). Вернитесь в начальное положение. Сделайте 5 повторов, потом смените положение ног и рук. Повторите сет снова.
4. Ровная тяга
Работают мускулы ног, ягодиц и спины.
Зацепите эксертьюб за недвижный объект впереди себя на высоте 2-ух метров. Удерживая рукояти снаряда, поднимите руки над головой и чуток разведите в стороны (таким макаром руки «рисуют» в воздухе латинскую буковку «V»), ладошки развернуты к полу. Опуститесь в приседание (А). Отступите вспять, натянув ленту. Удерживая плечевой корпус недвижным, а руки прямыми, отведите рукояти к бедрам (Б). Вернитесь в начальную позицию. Сделайте 10 повторов.
5. Боковой выпад со скручиванием
Работают мускулы ног, ягодиц, груди, рук и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг дружке. Возьмите в руки гантели и удерживайте их у груди, ладошки развернуты друг к другу, локти прижаты к корпусу. Согните правое колено и наклонитесь вперед, выводя левую руку на искосок к правой стопе (А). Подымитесь и оборотитесь на лево, сразу выполняя кик левой рукою, ладонь повернута к полу (Б). Вновь сделайте выпад. Повторите 5 раз и смените сторону.
6. Перескок
Работают мускулы ног, бедер и мышцы-стабилизаторы.
Поставьте ноги обширнее плеч и опуститесь в приседание. В протяжении всего упражнения удерживайте руки впереди себя: локти согнуты, ладошки собраны в кулак (А). Опуститесь чуток ниже, а потом выпрыгните вперед на левую ногу, сразу выводя правую вспять и удерживая на весу (Б). Вернитесь в приседание и повторите. Сделайте 10 повторов и смените ногу.
7. Экстензия на трицепс
Работают трицепсы и мышцы-стабилизаторы.
Закрепите эксертьюб за недвижный объект впереди себя на высоте 30–50 см от пола. Примите позу планки с упором на кисти и мыски. Удерживайте рукоять эксертьюба в правой руке: локоть согнут, предплечье повдоль тела, лента натянута (А). Удерживая ноги и плечи на одной полосы, отведите правую руку вспять (Б). Вновь согните локоть и повторите движение. Сделайте 5 повторов и смените сторону.
8. Мостик на фитболе
Работают мускулы бедер и мышцы-стабилизаторы.
Обмотайте ленту-амортизатор вокруг бедер, лягте спиной на фитбол так, чтоб ваша голова и высшая часть спины находились ровно по центру мяча. Поставьте ноги на ширине плеч. Преодолевая натяжение ленты, пытайтесь задерживать колени на одной прямой с голенями. Руки выведите впереди себя на уровне груди, пальцы переплетите (А). Оставив ноги недвижными, сделайте скручивание на лево (Б). Вернитесь в начальное положение и повторите движение на право. Это составит один сет. Сделайте 6 повторов.
Подсказка тренера!
Если упражение кажется очень легким (на последних повторах
вы дышите расслабленно), возьмите в руки мед мяч либо гантель весом 3–4 кг.
