1. Завтрак должен быть плотным, но без молока. Молоко содержит много сахара, который поторопится отложиться на животике в виде жира. Отлично подходят гречневая, льняная, ячневая каши с сухофруктами.
Не плохое решение — хлопья: незапятнанные, необработанные, без добавок. Хлопья не непременно варить, их также можно заварить в кипяточке. В особенности неплохи для диеты на рельеф ячменные, гречневые и пшеничные хлопья. 100-200 г хлопьев с изюмом, залитые кипяточком, и стакан свежевыжатого сока — хороший завтрак.
2. База диеты — неспешные углеводы. Ориентируйтесь на таблицу гликемических индексов либо на особые таблицы для Кето диеты, пытайтесь избрать на гарнир крупы с низким гликемическим индексом (греча, необработанный бурый рис, одичавший рис, чечевица, фасоль, рисовая лапша). Забудьте про белоснежный рис — это не для рельефа. Аналогично дела обстоят и с суши: не веруйте веб-сайтам по фитнесу, где хвалят суши как диетический продукт. Суши неплохи для набора массы и то не всегда.
3. Повысьте в собственном рационе долю рыбы, мяса и морепродуктов, это нужный источник белка и аминокислот, который просто забьет голод и никогда не отложится в жир, плюс подпитает ваши мускулы. Отлично подходит нежирная рыба, креветки, кальмары, куриная грудка без кожи. Мясо лучше паровое, можно тушеное. Никаких копченостей, колбас, сосисок.
4. Больше растительных жиров. Пытайтесь уменьшить жирную мясную еду, заменив жиры на растительные. К примеру, на ужин можно съесть салат из яичных белков, креветок и листьев салата, приправленный оливковым, ореховым либо подсолнечным маслом.
5. Избирательно употребляйте продукты из молока. Из допустимых: твердые сорта сыра, обезжиренный творог.
6. Исключите сахар. Сахар — неприятель рельефа, так как транспорт и расщепление жиров происходит только при малом уровне сахара в крови, в неприятном случае начинает вырабатываться инсулин, который утилизирует лишниие углеводы в жир. Малость сладкого допустимо в виде меда либо горьковатого шоколада (более 70% какао).
7. Откажитесь от сдобы. Допустимо малость хлеба из муки твердого помола. Никаких дрожжевых выпечек, тортов, пирогов и чизкейков.
8. Уберите пищевой мусор. К нему относятся соусы, майонез, кетчуп. В качестве подмены можно использовать соевый соус, лимоновый сок, малость яблокового уксуса. Также к мусору относятся сладкие газированные напитки, сухарики, чипсы, сладкие и соленые орешки. Можно употреблять малость несоленого арахиса, миндаля, фундука.
9. Исключите крахмалистые овощи и сладкие фрукты (картофель, морковь, виноград, хурма), так как крахмал очень плохо усваивается.
