Из имеющегося величавого огромного количества диет в ближайшее время посреди спортсменов, в особенности бодибилдеров стала очень пользующейся популярностью так именуемая диета углеводного чередования. Чем она лучше других? Судите сами: если вы пробовали посиживать на низкоуглеводной и малокалорийной диетах, которые также очень популярны посреди культуристов, то могли увидеть, что и у той, и у другой есть значительные недочеты.
Переусердствовав с диетой, в какой очень не достаточно углеводов, можно растерять в процессе "сушки" очень много мускул. Но даже если вы ухитрились их сохранить, то все равно ваш внешний облик не внушает вам оптимизма — плоские, издавна исчерпавшие припасы гликогена мыщцы смотрятся плоскими и дряхлыми и на "глазок" кажутся куда меньше, чем есть по сути. Я уже не говорю про ментальную концентрацию и не плохое настроение — как понятно, при отсутствии в рационе углеводов и с тем и с другим могут появиться суровые трудности. В конце концов, в выборе еды "низкоуглеводка" также налагает суровые ограничения, и вам приходится изгонять со стола не только лишь сладости и мучные продукты, да и крахмалистые углеводы ( крупы, хлеб, картофель, бананы ), а иногда даже фрукты.
С другой стороны, малокалорийная диета, когда базу вашего рациона составляют всеохватывающие углеводы типа риса, гречи либо картофеля, также обезжиренные белок вроде яичных белков, куриных грудок, нежирного мяса и рыбы тоже не подарок. Нехватка жира в рационе может обернуться чрезвычайно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями и даже неуввязками с эрекцией у парней, так как понятно, что мужской организм производит тестостерон из холестерина. С другой стороны, в плане вкусовых чувств обезжиренная диета — тоже не подарок. Не считая того, такая диета , обычно, значительно замедляет обмен веществ, из-за чего юзеру часто приходится в конце концов чрезвычайно урезать число потребляемых калорий и все равно вытерпеть поражение в битве с жиром. Ну и в конце концов, многим людям, в особенности тем, кто имеет природную склонность к полноте низкоуглеводная диета не подходит в принципе, так как организмы этих людей владеют так именуемой инсулиновой нечувствительностью, другими словами вырабатывают очень много инсулина — гормона, который содействует скоплению жира.
Вот поэтому в ближайшее время культуристы все почаще стали обращаться к так именуемой диете углеводного чередования. Почему она получила такое заглавие? Здесь все очень просто: дело в том, что основная роль в этой диете отводится неизменной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите для себя на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. 1-ый и 2-ой деньки этого цикла — низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 1 — 1, 5 грамма. 3-ий денек — высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5 -6 граммов на килограмм веса, при всем этом прием белка можно уменьшить до 1 -1, 5 грамма. 4-ый денек — умеренный: потребление белка — 2-2, 5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2-3 грамма.
Каким же образом ваш организм ведет себя в эти четыре денька?
В течение первых 2-ух низкоуглеводных дней организм практически стопроцентно истощает припасы гликогена. Наряду с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового "горючего", другими словами жира, А после практически полного истощения припасов гликогена к концу второго низкоуглеводного денька процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до предела. Но продолжать такую диету ни при каких обстоятельствах нельзя, потому что получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может "переключиться" на аварийный режим работы и начать беречь жиры как антистрессовую "подушку", а на покрытие энергозатрат будет пускать менее ценные этого точки зрения вещества, а конкретно — мышечные клеточки, т.е. ту мышечную массу, которую мы так длительно лелеяли и растили.
Как раз для того, чтоб этого не вышло и предусмотрен высокоуглеводный денек. В сей день вы резко увеличиваете потребление углеводов, сохраняя при всем этом прежнюю калорийность. Чтоб достигнуть этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм непременно "запутается", другими словами продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя сразу гликоген в мышцах и печени.Но восполнить припас гликогена фактически нереально за один денек, потому углеводы потребляются в 4-й денек цикла, но уже более равномерно. После этих 4 дней цикл повторяется.
При всем этом вес тела изменяется последующим образом: за 1-ые два денька углеводного истощения можно утратить 0,5-1 кг, при этом даже в 3-ий денек, когда вы едите много углеводов, этот процесс длится. К вечеру 4-ого утру 5-ого денька значимая часть потерянного веса ворачивается, но не следует удручаться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 гр углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные гр совсем не жир. Уже к утру шестого денька (второго денька второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.
Достоинства данной системы явны. Сначала, такая диета позволяет очень стремительно раскрутить обмен веществ, при этом, адаптации к некий определенной калорийности не происходит. Кроме этого вы повсевременно поддерживаете довольно высочайший физический тонус и сможете временами проводить насыщенные тренировки с отягощениями (так именуемые ударные либо томные тренировки). Кстати, об ударных тренировках. Известный Билл Филипс рекомендует проводить такие тренировки в деньки высочайшего употребления углеводов. Считаю эту позицию неправильной. Если после 2-ух дней углеводного истощения вы съедите обеспеченный углеводами завтрак и пойдете на тренировку, то навряд ли вы испытаете осязаемый прилив энергии в силу того, что припасы гликогена в мышцах и печени пополняются довольно медлительно. Думается, что и к вечеру высокоуглеводного денька вы еще будете не в тонусе. На мой взор, безупречное время для проведения таковой тренировки утро 4-ого денька микроцикла. Вобщем, поэкспериментировав, вы сами это поймете.
Не считая того, постоянное подбрасывание углеводов в диету не дает организму использовать мускулы в качестве горючего, что очень принципиально как для культуристов, так и для обычных смертных, ведь чрезмерная утрата мышечной массы оборачивается заснувшим обменом веществ, вследствие чего вы как бы совершенно перестаете есть и все равно не худеете.
Очередной плюс диеты углеводного чередования заключается в том, что она позволяет поддерживать высочайший психологический тонус. Когда вы садитесь на диету и понимаете, что будете лишены тех либо других товаров два-три месяца, вас обхватывает кошмар. И совершенно другое дело, когда вам предстоит помучаться 2-3 денька, а позже можно будет чуток отпустить диету и даже позволить для себя чего-нибудть запрещенное (естественно, в разумных границах). В конце концов, те, кто уже агрессивно диетил, знают, что нередко тянет на что-то запрещенное не поэтому, что очень этого охото, а поэтому, что вы не сможете для себя это позволить.
Ну и 3-ий плюс этой диеты заключается в том, что она работает! И работает на все 100 как для продвинутых спортсменов, так и для начинающих и даже для тех, кто совсем не тренится с отягощениями. Ниже приводится примерная схема питания на все четыре денька микроцикла. При всем этом желаю увидеть, что подбор товаров, калорийность, частота приемов еды, равно как и особенности тренировки в зале, чисто персональны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, стаж занятий, личные пристрастия, в конце концов.
Базисное меню:
1-2 деньки цикла
1 прием еды: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка
2 прием еды: белковый коктейль на обезжиренном молоке
3 прием еды: 1 грейпфрут, куриная грудка
4 прием еды: чашечка фасоли, говядина
5 прием еды: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 кусочка рыбы
6 прием еды: белковый коктейль на обезжиренном молоке
Высокоуглеводный денек
1 прием еды: чашечка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
2 прием еды: тарелка бурого либо обыденного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусочек хлеба грубого помола
3 прием еды: порция макарон из муки жестких видов
4 прием еды: порция риса и 1/ 2 куриной грудки
5 прием еды: 3 кусочка хлеба грубого помола, 1 кусочек нежирной рыбы
Денек умеренного приема углеводов
1 прием еды: чашечка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
2 прием еды: 3 кусочка хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке
3 прием еды: порция риса, куриная грудка, овощной салат
4 прием еды: 3 кусочка хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой
5 прием еды: белковый коктейль на обезжиренном молоке
В заключение желаю сказать, что четырехдневный цикл следования диете углеводного чередования совсем не догма. Многие спортсмены с фуррором видоизменяют эту схему, к примеру, 5 дней попорядку, с пн. по пятницу, посиживают без углеводов, а потом в выходные загружаются углеводами либо же повсевременно имитируют последнюю неделю перед соревнованиями, в 1-ые три денька применяя так называемое углеводное истощение , а потом в течение еще 2-3 дней углеводную загрузку . То же самое происходит и с манипулированием главными компонентами этой диеты углеводами и белками. Кое-кто из спортсменов, например, потребляет изо денька в денек одно и то же количество белка, урезая либо повышая только прием углеводов. Скажем, прием белка составляет 200 граммов в денек. Тогда в 1-ый денек вы съедаете 200 граммов углеводов, во 2-ой 240, в 3-ий 160 и т.д. Не считая того, совсем не непременно повсевременно придерживаться одной и той же калорийности: многие культуристы в низкоуглеводные деньки значительно понижают потребление калорий, а в деньки углеводной загрузки увеличивают (так именуемый углеводный удар ). Эту тему можно развивать до бесконечности, так как организм каждого человека уникален: кому-то полностью довольно и 2-ух дней, чтоб как надо прогрузиться углеводами после 2-3 дней истощения , а кому-то и 3-х будет не достаточно. Вывод один: постарайтесь использовать полученную информацию для того, чтоб отыскать схему, которая сработает вам. Тогда и, я уверен, вы станете самыми ярыми приверженцами диеты углеводного чередования.
