ДИЕТА УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ


Из имеющегося величавого огромного количества диет в ближайшее время посреди спортсменов, в особенности бодибилдеров стала очень пользующейся популярностью так именуемая диета углеводного чередования. Чем она лучше других? Судите сами: если вы пробовали посиживать на низкоуглеводной и малокалорийной диетах, которые также очень популярны посреди культуристов, то могли увидеть, что и у той, и у другой есть значительные недочеты.

Переусердствовав с диетой, в какой очень не достаточно углеводов, можно растерять в процессе "сушки" очень много мускул. Но даже если вы ухитрились их сохранить, то все равно ваш внешний облик не внушает вам оптимизма — плоские, издавна исчерпавшие припасы гликогена мыщцы смотрятся плоскими и дряхлыми и на "глазок" кажутся куда меньше, чем есть по сути. Я уже не говорю про ментальную концентрацию и не плохое настроение — как понятно, при отсутствии в рационе углеводов и с тем и с другим могут появиться суровые трудности. В конце концов, в выборе еды "низкоуглеводка" также налагает суровые ограничения, и вам приходится изгонять со стола не только лишь сладости и мучные продукты, да и крахмалистые углеводы ( крупы, хлеб, картофель, бананы ), а иногда даже фрукты.

С другой стороны, малокалорийная диета, когда базу вашего рациона составляют всеохватывающие углеводы типа риса, гречи либо картофеля, также обезжиренные белок вроде яичных белков, куриных грудок, нежирного мяса и рыбы тоже не подарок. Нехватка жира в рационе может обернуться чрезвычайно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями и даже неуввязками с эрекцией у парней, так как понятно, что мужской организм производит тестостерон из холестерина. С другой стороны, в плане вкусовых чувств обезжиренная диета — тоже не подарок. Не считая того, такая диета , обычно, значительно замедляет обмен веществ, из-за чего юзеру часто приходится в конце концов чрезвычайно урезать число потребляемых калорий и все равно вытерпеть поражение в битве с жиром. Ну и в конце концов, многим людям, в особенности тем, кто имеет природную склонность к полноте низкоуглеводная диета не подходит в принципе, так как организмы этих людей владеют так именуемой инсулиновой нечувствительностью, другими словами вырабатывают очень много инсулина — гормона, который содействует скоплению жира.

Вот поэтому в ближайшее время культуристы все почаще стали обращаться к так именуемой диете углеводного чередования. Почему она получила такое заглавие? Здесь все очень просто: дело в том, что основная роль в этой диете отводится неизменной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите для себя на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. 1-ый и 2-ой деньки этого цикла — низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 1 — 1, 5 грамма. 3-ий денек — высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5 -6 граммов на килограмм веса, при всем этом прием белка можно уменьшить до 1 -1, 5 грамма. 4-ый денек — умеренный: потребление белка — 2-2, 5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2-3 грамма.

Читайте также:  Женская грудь. Как сделать красивее

Каким же образом ваш организм ведет себя в эти четыре денька?

В течение первых 2-ух низкоуглеводных дней организм практически стопроцентно истощает припасы гликогена. Наряду с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового "горючего", другими словами жира, А после практически полного истощения припасов гликогена к концу второго низкоуглеводного денька процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до предела. Но продолжать такую диету ни при каких обстоятельствах нельзя, потому что получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может "переключиться" на аварийный режим работы и начать беречь жиры как антистрессовую "подушку", а на покрытие энергозатрат будет пускать менее ценные этого точки зрения вещества, а конкретно — мышечные клеточки, т.е. ту мышечную массу, которую мы так длительно лелеяли и растили.

Как раз для того, чтоб этого не вышло и предусмотрен высокоуглеводный денек. В сей день вы резко увеличиваете потребление углеводов, сохраняя при всем этом прежнюю калорийность. Чтоб достигнуть этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм непременно "запутается", другими словами продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя сразу гликоген в мышцах и печени.Но восполнить припас гликогена фактически нереально за один денек, потому углеводы потребляются в 4-й денек цикла, но уже более равномерно. После этих 4 дней цикл повторяется.

При всем этом вес тела изменяется последующим образом: за 1-ые два денька углеводного истощения можно утратить 0,5-1 кг, при этом даже в 3-ий денек, когда вы едите много углеводов, этот процесс длится. К вечеру 4-ого утру 5-ого денька значимая часть потерянного веса ворачивается, но не следует удручаться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 гр углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные гр совсем не жир. Уже к утру шестого денька (второго денька второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

Читайте также:  Творожные лепешки с вишней без сахара

Достоинства данной системы явны. Сначала, такая диета позволяет очень стремительно раскрутить обмен веществ, при этом, адаптации к некий определенной калорийности не происходит. Кроме этого вы повсевременно поддерживаете довольно высочайший физический тонус и сможете временами проводить насыщенные тренировки с отягощениями (так именуемые ударные либо томные тренировки). Кстати, об ударных тренировках. Известный Билл Филипс рекомендует проводить такие тренировки в деньки высочайшего употребления углеводов. Считаю эту позицию неправильной. Если после 2-ух дней углеводного истощения вы съедите обеспеченный углеводами завтрак и пойдете на тренировку, то навряд ли вы испытаете осязаемый прилив энергии в силу того, что припасы гликогена в мышцах и печени пополняются довольно медлительно. Думается, что и к вечеру высокоуглеводного денька вы еще будете не в тонусе. На мой взор, безупречное время для проведения таковой тренировки утро 4-ого денька микроцикла. Вобщем, поэкспериментировав, вы сами это поймете.

Не считая того, постоянное подбрасывание углеводов в диету не дает организму использовать мускулы в качестве горючего, что очень принципиально как для культуристов, так и для обычных смертных, ведь чрезмерная утрата мышечной массы оборачивается заснувшим обменом веществ, вследствие чего вы как бы совершенно перестаете есть и все равно не худеете.

Очередной плюс диеты углеводного чередования заключается в том, что она позволяет поддерживать высочайший психологический тонус. Когда вы садитесь на диету и понимаете, что будете лишены тех либо других товаров два-три месяца, вас обхватывает кошмар. И совершенно другое дело, когда вам предстоит помучаться 2-3 денька, а позже можно будет чуток отпустить диету и даже позволить для себя чего-нибудть запрещенное (естественно, в разумных границах). В конце концов, те, кто уже агрессивно диетил, знают, что нередко тянет на что-то запрещенное не поэтому, что очень этого охото, а поэтому, что вы не сможете для себя это позволить.

Ну и 3-ий плюс этой диеты заключается в том, что она работает! И работает на все 100 как для продвинутых спортсменов, так и для начинающих и даже для тех, кто совсем не тренится с отягощениями. Ниже приводится примерная схема питания на все четыре денька микроцикла. При всем этом желаю увидеть, что подбор товаров, калорийность, частота приемов еды, равно как и особенности тренировки в зале, чисто персональны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, стаж занятий, личные пристрастия, в конце концов.

Базисное меню:
1-2 деньки цикла
1 прием еды: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка
2 прием еды: белковый коктейль на обезжиренном молоке
3 прием еды: 1 грейпфрут, куриная грудка
4 прием еды: чашечка фасоли, говядина
5 прием еды: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 кусочка рыбы
6 прием еды: белковый коктейль на обезжиренном молоке
Высокоуглеводный денек
1 прием еды: чашечка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
2 прием еды: тарелка бурого либо обыденного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусочек хлеба грубого помола
3 прием еды: порция макарон из муки жестких видов
4 прием еды: порция риса и 1/ 2 куриной грудки
5 прием еды: 3 кусочка хлеба грубого помола, 1 кусочек нежирной рыбы
Денек умеренного приема углеводов
1 прием еды: чашечка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
2 прием еды: 3 кусочка хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке
3 прием еды: порция риса, куриная грудка, овощной салат
4 прием еды: 3 кусочка хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой
5 прием еды: белковый коктейль на обезжиренном молоке

Читайте также:  Супер упражнения для ног! Стремительно уходят объемы.

В заключение желаю сказать, что четырехдневный цикл следования диете углеводного чередования совсем не догма. Многие спортсмены с фуррором видоизменяют эту схему, к примеру, 5 дней попорядку, с пн. по пятницу, посиживают без углеводов, а потом в выходные загружаются углеводами либо же повсевременно имитируют последнюю неделю перед соревнованиями, в 1-ые три денька применяя так называемое углеводное истощение , а потом в течение еще 2-3 дней углеводную загрузку . То же самое происходит и с манипулированием главными компонентами этой диеты углеводами и белками. Кое-кто из спортсменов, например, потребляет изо денька в денек одно и то же количество белка, урезая либо повышая только прием углеводов. Скажем, прием белка составляет 200 граммов в денек. Тогда в 1-ый денек вы съедаете 200 граммов углеводов, во 2-ой 240, в 3-ий 160 и т.д. Не считая того, совсем не непременно повсевременно придерживаться одной и той же калорийности: многие культуристы в низкоуглеводные деньки значительно понижают потребление калорий, а в деньки углеводной загрузки увеличивают (так именуемый углеводный удар ). Эту тему можно развивать до бесконечности, так как организм каждого человека уникален: кому-то полностью довольно и 2-ух дней, чтоб как надо прогрузиться углеводами после 2-3 дней истощения , а кому-то и 3-х будет не достаточно. Вывод один: постарайтесь использовать полученную информацию для того, чтоб отыскать схему, которая сработает вам. Тогда и, я уверен, вы станете самыми ярыми приверженцами диеты углеводного чередования.