Когда вы можете просто пробегать 300 м без остановки, начинается последующий шаг освоения оздоровительного бега. Его цель — научиться бегать свободно и непринуждённо в течение часа. Для начала необходимо равномерно довести продолжительность бега до 30 минут ( 4 — 5 км). 1-ые три — четыре месяца этим лучше ограничиться, потому что даже у юных резвый рост тренировочных нагрузок может привести к перенапряжению и травмам сухожилий, связок, мускул. Пульс — менее 22-24 ударов за 10 секунд.
После чего необходимо наращивать равномерно продолжительность бега, доводя его в течение 4 — 6 месяцев до 1 часа. Скорость бега при всем этом должна оставаться неизменной. После того, как вы обусловили лучшую себе скорость, она не должна значительно изменяться до пришествия оканчивающего, " спортивного" шага тренировки, который доступен не многим любителям оздоровительного бега. Бегая 3 — 4 раза в неделю по 30 — 60 минут, вы получите нагрузку, достаточную для укрепления здоровья. Это программка — максимум для большинства любителей бега, которые преследуют одну цель — здоровье. Не нужно в этот период гнаться за большенными нагрузками и расстояниями: понемногу, но часто — очень принципиальное правило. Бегайте с таковой скоростью, чтоб глаза не застилала вялость; нужно глядеть по сторонам, услаждаться стабильным бегом, мыслить о чём-либо приятном. Молвят, чтоб ощутить все красоты бега, его благотворное воздействие, нужно часто бегать более года. И наступает таковой момент, когда бег из наказания преобразуется в заслугу, — вы пробегаете знакомую дистанцию, а вам охото бежать ещё, организм "поёт", никакого дискомфорта не испытываете, ваши ноги легки и послушливы, дыхание свободное, нигде ничего не болит. Это значит, что многие системы вашего организма перестроили свою работу, окрепли, и вы способны на большее. Естественно, не любая тренировка после чего будет приносить вам удовлетворенность. Но "дотянувшись" до такового уровня тренированности, человек уже не мыслит себя без бега, приносящего состояние духовного комфорта, близкого к эйфории. Явление это очень распространенное. Такие бегуны именуют себя "лосями", конкретно они выходят на страты стайерских пробегов. Бег для их уже не просто средство оздоровления, а физическая и психологическая потребность, которая находит обоснование в недавнешних открытиях британца М. Каразерса. Он нашел, что у людей, занимающихся долгим бегом в рациональном себе режиме, количество гормона норепинефрина в два раза превосходит содержание его в организме людей, ведущих неподвижный стиль жизни. Обозначенный гормон избавляет депрессивное состояние, порождает состояние духовного комфорта и оптимизм. Тренировки в рациональном режиме позволяют испытать состояние радости, даже на таких огромных дистанциях, как 40, 60 и поболее км. Такое состояние испытал на отрезке меж пятидесятым — семидесятым километрами (другими словами в течение целых 20 км) один из создателей (Селеменев — прим. ред.), когда во время агитпробега Воронеж — Белгород — Курск — Воронеж за один денек бегуны (в том числе и он) преодолели 92 км меж с. Скородным и г. Белгородом.
Таким макаром, из всего обеспеченного арсенала тренировочных средств для любителей оздоровительного бега на рассматриваемом шаге подходят только два:
1. Лёгкий равномерный бег от 15 до 30 минут при пульсе 120 — 140 уд./мин. Единственное и основное средство для начинающих бегунов. Оно же должно применяться приготовленными бегунами в разгрузочные деньки (восстановительная, облегчённая тренировка).
2. Кроссовый бег по пересеченной местности ( с маленькими подъёмами) от 30 до 50 минут при пульсе до 144 — 150 уд./мин. Это средство для слабо приготовленных бегунов употребляется не почаще 1 раза в неделю.
Никогда не запамятовывайте, что зависимо от возраста ЧСС, рекомендуемая для рационального тренировочного воздействия, изменяется. Этот уровень ниже наибольшего ЧСС ( 220 уд./мин. минус возраст человека) и рассчитывается по формуле "190 минус возраст".
