Данный комплекс из 6 упражнений рассчитан на занятия трижды в неделю. Делать необходимо по два подхода к каждому упражнению. Для занятий пригодится гимнастический коврик и гантели по 2-3 кг либо пластмассовые бутылки с водой такого же веса.
Для разогрева мускул – маленькая разминка: 10-12 вращений плечами вперед и вспять и столько же вращений разведенными в сторону руками.
Упражнение 1. Разводим руками
Начальное положение: лежа на спине, в руках гантели либо пластмассовые бутылки с водой. Руки впереди себя, локти немного согнуты. Делаем вдох и, не распрямляя локтей, медлительно разводим руки в стороны до того времени, пока локти не коснутся пола. Потом делаем выдох и возвращаемся в начальное положение.
Упражнение повторяем 15-20 раз – это составит один подход.
Цель: укрепить мускулы рук, плечевого пояса и груди.
Упражнение 2. Свалился – отжался
Отжиматься могут все, либо, по последней мере, все лицезрели, как это делается. Начальное положение: на четвереньках. Руки обширно расставлены, пальцы ориентированы вперед. Отводим ноги вспять, упираемся носками в пол. Очень принципиально, чтоб запястья находились под плечевыми суставами, а все тело (от маковки до пяток) создавало прямую линию. Потом сгибаем локти и разводим их в стороны до уровня плеч.
Один подход – 10-15 отжиманий. Пытайтесь не сводить лопатки и не опускать голову – это понижает эффективность работы подходящих мускул. Не давайте провисать животику, чтоб не нанести вред пояснице.
Цель: укрепить не только лишь мускулы груди, да и переднюю и заднюю поверхности плеч. Также пресс, спину, мускулы бедер и ягодиц – они работают как стабилизаторы.
Упражнение 3. Подъем в позе боковой планки
Начальное положение: на четвереньках. Берем в правую руку гантелю, опираемся на левую, поставив ее прямо под плечевым суставом. Эта ладонь глядит вперед, пальцы обширно расставлены. Левая нога согнута в колене, правая вытянута вспять как при отжимании. Напрягаем пресс и приподнимаем ноги так, чтоб все тело от головы до правой ступни создавало прямую линию.
Руку с гантелей опускаем вниз, развернув ладонь на себя. Зафиксировав положение ног и корпуса, медлительно поднимаем руку через сторону ввысь. Также медлительно опускаем. Повторяем 6-8 раз, потом меняем сторону – это составит один подход.
Цель: укрепить мускулы верхнего и среднего отделов спины, плеч, высшей части груди.
Упражнение 4. Длинноватое отжимание
Начальное положение: лежа на животике, вытянув ноги на носочках так, чтоб касаться пола верхней поверхностью ступней. Упираемся прямыми руками в пол, ладошки прямо под плечевыми суставами. Сгибаем руки, опускаясь как можно ниже к полу, при всем этом локти прижаты к корпусу. Потом плавненько поднимаем корпус, сразу садясь на пятки и потягиваясь руками вперед, как кошечка. Возвращаемся в начальное положение и повторяем всю
последовательность движений 8-10 раз. Это составит один подход.
Цель: укрепить мускулы груди, фронтальной поверхности плеч, трицепсы.
Упражнение 5. Эластичная собака
Начальное положение: на четвереньках, руки под плечами, упираются ладонями в пол. Пальцы – веером, глядят вперед.
Проваливаем нижнюю часть тела: таз и ноги опускаются на пол. Ноги прямые. Основная нагрузка приходится на руки. Раскрываем грудную клеточку – плечи вниз и вспять, маковкой тянемся ввысь, взор – прямо впереди себя. Сохраняем такое положение в течение 60 секунд, потом возвращаемся назад на четвереньки: отдых –20 секунд. Повторить упражнение трижды.
Цель: раскрыть грудную клеточку, укрепить грудные мускулы.
Упражнение 6. Самая прекрасная дама в мире
Начальное положение: лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты за головой. В течение 30 секунд тянем руки и стопы повдоль пола от себя так далековато, как может быть. Позже сгибаем ноги в коленях, обнимаем колени руками и прижимаем к груди. Голову и грудную клеточку от пола не отрывать. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторите 5-6 раз. Потом просто полежите на спине, глубоко дыша и повернув руки ладонями ввысь. Очень полезно представлять для себя в этот момент, как грудь приобретает упругость и становится все более и поболее соблазнительной.
Недели через три появится 1-ые приметные результаты и комплименты.
