Упражнение 1-ое
Упор на колени и предплечья: ладошки направлены вовнутрь, локти – под плечами, колени – над бедрами, для удобности можно подсунуть простынку либо полотенце.
Поднимаем скрученную ногу в колене на высоту таза и опускаем до пола.
Особенность выполнения: поднимание ноги, в то время как бедро с верхней частью тела находятся на одной полосы. Напрягать мускулы животика для предотвращения лордоза крестцового отдела позвоночника.
– 2 таких подхода по 6 раз начинающим, поменять ногу; 4 подхода по 18 раз тренированным, снова поменять ногу.
Упражнение 2-ое
Стать ровно, ноги поставить на ширину плеч, руки вытянут вперед, плечи отвести вспять.
Согнуть ноги. Выдвигать таз вспять, как будто собираемся на стул сесть. Для требуемого выравнивания перемещаем высшую часть тела вперед, позже снова вспять, в изначальную позицию. Особенности упражнения – ягодицы не опускать ниже колен.
– 2 подхода начинающим по 6 раз; 4 подхода по 18 раз.
Упражнение третье
Лежа на спине согнуть ноги в коленях, пяты упереть в пол, руки сложить повдоль корпуса, ладошки наверх.
Упереть руки в пол, таз поднят до одной полосы с бедрами. Опустить корпус до пола.
– 3 подхода начинающим по 6 раз; 4 подхода по 18 раз тренированным.
Упражнение 4-ое
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, пяты упереть в пол, руки сложить повдоль корпуса, ладошки наверх.
Поднять и поддерживать таз, по очереди выпрямлять одну, позже другую ногу. Ноги параллельны одно другому. Таз поднят.
– 2 подхода по 4 раза начинающим; 4 подхода по 18 раз тренированным.
Лежачее положение на животике, для упора можно подсунуть валик либо скрученное полотенце под животик. Ноги замкнуть совместно и согнуть в колени, на руки положить голову.
Само упражнение состоит в том, чтоб прочно натужить мускулы ног, животика и ягодиц. Требуется испытать приподнять малость колени от пола. Медлительно возвратятся в изначальное положение.
Вся особенность выполнения: подымать не скачком колени, а медлительно.
– 2 подхода по 4 раза начинающим; 4 подхода по 18 раз тренированным.
На заметку
Чтоб придать ягодичным мускулам и мускулам ног упругость, также сделать лучше выносливость, попробуй, как упражнение, ходьбу по лестнице.
