Упражнения для похудения: 8 пятнадцатиминутных занятий


Схема тренировки

Ваша тренировка должна состоять из 3-х пятиминуток. Любая пятиминутка состоит из 30 секунд кардио (бег на месте, скакалка, просто прыжки и т.д.). Остальное время (4 минутки 30 секунд) вы выполняете какое-то упражнение для тела. В конечном итоге вы получаете комплекс их трёх разных упражнений для различных частей тела и кардио-разминку.

Нижняя часть тела: Альпинист

Упор на прямые руки, спина ровная, животик втянут. Стремительно меняете ноги коленом к животику, как-будто бежите ввысь, высоко поднимая колени. Пытайтесь делать упражнение в самом резвом из доступных вам темпов.

Нижняя часть тела: приседания с прыжками

Рука за голову, локти в сторону, ноги на ширине плеч. Приседаете и аккуратненько выпрыгиваете ввысь, отталкиваясь всей стопой, а не только лишь носками.

Нижняя часть тела: шаг с выпадом по лестнице

Для выполнения этого упражнения вам пригодится лестница либо степ. Делаете шаг правой ногой на ступень, переносите левую вперед и держите с поднятым коленом несколько секунд. Потом возвращаете левую ногу в начальное положение, а правой делаете выпад вспять с глубочайшим приседанием. Лучше сделать 10 повторений на одну ногу.

Корпус: Подвижная планка

Упор на ровненькие руки, спина ровная, животик втянут. Переносите вес на правую руку и разворачиваете стопроцентно корпус и ноги в левую сторону, левая рука поднята ввысь перпендикулярно полу. В этом положении задерживаетесь на 5-10 секунд, потом возвращаетесь в начальное положение и проделываете упражнение на левую руку.

Во время смены рук пытайтесь держать прямую линию в корпусе, тело должно оставаться в неизменном напряжении.

Корпус: Велик

Ложитесь на спину, руки за голову, локти в стороны, лопатки приподняты. Поднимаете прямые ноги под углом 45 градусов от пола. Правая нога ровная, левое колено тянется на встречу к правому локтю. Потом идёт смена ног — это и есть одно повторение.

При всем этом ровная нога должна всё время находится хотя бы приблизительно под углом в 45 градусов к полу, а подбородок не должен быть прижат к шейке. По другому после упражнения у вас будет болеть не пресс, а шейка, потому что вы будете поддерживать высшую часть корпуса не прессом, а шейкой. Лучше сделать 20 повторений.

Высшая часть тела: подъемы на боку

Ложитесь на правый бок, колени согнуты, ноги совместно (в особенности ступни). Правой рукою обхватываете себя за талию, а левую кладете на пол впереди себя. Поднимаете высшую часть тела ввысь, стараясь не очень опираться на руку. Потом медлительно, не бросая корпус, ложитесь на пол. Лучше выполнить по 10-15 повторений на одну сторону.

Усложнение №1: позиция практически такая же, но рука не обымает талию, а согнута в локте и заведена за затылок, ноги выпрямлены. Подъемы усложняются одновременным поднятием высшей части тела и прямой ноги. Другими словами, если вы лежите на правом боку, ввысь поднимаете левую ногу. Потом тело и нога медлительно, с силой, ворачиваются на место.

Усложнение №2: при выполнении упражнения на правом боку, левая нога повсевременно остается поднятой ввысь, правая нога подымается к левой сразу с подъемом тела.

Усложнение №3: обе ноги подымаются ввысь сразу с подъемом тела. При всем этом ноги плотно прижаты друг к другу. При желании можно добавить вес на одну либо обе ноги.

Высшая часть тела: Отжимания в позе "Собака головой вниз"

Становитесь в позу "Собака головой вниз", ноги и спина прямые, руки малость обширнее, чем ширина плеч. Начинаете отжиматься, сгибая локти в сторону, лоб тянется к полу. Потом выпрямляете руки.

Высшая часть тела: Отжимания для трицепсов

Стандартные отжимания для трицепсов. Девицы делают с колен, мужчины — как обычно:). Спина ровная, животик втянут, держим поясницу. Руки плотно прижаты к телу. Начальное положение — упор на прямые руки на ширине плеч. Во время отжимания локти отводятся чётко вспять, а не в стороны.