УГЛЕВОДЫ В ВАШЕЙ ДИЕТЕ


Сокращение калорий на 500-1000 в денек отлично содействует понижению веса. Но такая диета обычно приводит не только лишь к сжиганию жира, да и к потере некого количества мышечной массы. К тому же, понижаются энергозатраты в покое. Последний фактор считается основной предпосылкой восстановления сброшенного веса уже через 1-2 года. Целый ряд исследовательских работ был ориентирован на поиски путей понижения веса либо сжигания жира без сопутствующих утрат мышечной массы. Одна из фаворитных стратегий — это низкоуглеводная высокопротеиновая диета. На теоретическом уровне низкоуглеводная диета может понизить уровень инсулина и замедлить процесс отложения жира, либо же усилить оксидацию жиров с следующим понижением веса. К тому же, подмена диетарных углеводов протеином помогает сохранить мускулы при понижении общего веса тела. Но многие спецы подвергают критике диеты такового типа, так как они приводят к завышенному употреблению белка и жиров (1-4). Оппоненты низкоуглеводных диет считают их неполезными и небезопасными, в особенности если предполагается завышенное употребление жиров. В этой статье мы сравним научные данные об эффективности и безопасности низкоуглеводных диет по сопоставлению с высокоуглеводными.

Предмет спора

Гиперинсулинемия (увеличение уровня инсулина в крови) содействует усилению процесса отложения жира, обостряет чувство голода и предрасполагает к непереносимости глюкозы и диабету (5). Употребление углеводов (в особенности с высочайшим гликемическим индексом) служит ОСНОВНОЙ предпосылкой увеличения уровня инсулина в организме. Сторонники низкоуглеводных диет считают, что понижение количества углеводов в диете способно усилить контроль над инсулином и композицией тела (5). Большая часть низкоуглеводных диет подразумевает, что 20-40% от общего калоража приходится на углеводы с низким и средним гликемическим индексом. В итоге, по сопоставлению с классическими советами, прием углеводов сокращается на 5-35%, а количество протеина в диете возрастает на 10-15% (от общего калоража), толика жиров также становится больше (30-35% от общего калоража).

Главные опаски вызывает завышенное употребление протеинов и жиров, потому что считается, что это приводит к раз личным метаболическим дилеммам. К примеру, некие диеты советуют питаться чуть не только говядиной, беконом и другими высокожирными сортами мяса. Таковой рацион, по воззрению профессионалов, способен привести к подъему уровня липидов в крови и по последующим дилеммам со здоровьем (1-4). К тому же, многие считают, что понижение толики углеводов в диете может вызвать недостаток в организме витаминов и минералов (1-4).

Низкоуглеводные диеты наилучшие высокоуглеводных?

В последние годы ученые провели ряд исследовательских работ,сравнивая воздействие низкоуглеводных и высокоуглеводных диет на понижение веса и композицию тела. Результаты оказались очень увлекательными. К примеру, Пиатти (Piatti) с сотрудниками (6) сравнили низкоуглеводную диету (800 ккал/денек), состоящую из 35% углеводов, 45% протеина и 20% жиров с более обычным планом питания (60% углеводов, 20% протеина и 20% жира). Участники опыта в протяжении 3-х недель следовали разным типам диет. Оценивался вес, чувствительность к инсулину и протеиновый статус у дам с лишним весом.

Оказалось, что субъекты обеих групп утратили схожее количество веса и жировой массы. Но характеристики протеинового баланса в низкоуглеводной высокопротеиновой группе были лучше, а утраты мышечной массы — меньше. Не считая того, они показали улучшение чувствительности к инсулину. Высокоуглеводная группа показала увеличение уровня жирных кислот в крови и понижение чувствительности к инсулину. Выводы: низкоуглеводная высокопротеиновая диета эффективнее классической высокоуглеводной.

Сков (Skov) и коллеги (7) сравнили эффективность высокоуглеводной диеты (58% углеводов, 12% протеина и 30% жиров) и высокопротеиновой диеты с умеренным количеством углеводов (45% углеводов, 25% протеина, 30% жиров). В опыте, продолжавшемся 6 месяцев, участвовали 65 парней и дам с излишним весом, также контрольная группа. Исследователи сказали, что те участники, которые употребляли умеренное количество углеводов и много протеина, утратили на 3,7 кг больше веса тела и на 3,3 кг больше жира, чем участники высокоуглеводной группы. К тому же, они показали существенное сокращение уровня триглицеридов и свободных жирных кислот в крови. Ученые отметили, что завышенное употребление протеина никак не отразилось на функции почек и работе других систем организма (8). По заключению ученых, богатая протеином диета с уменьшенным процентом жиров может служить действенным и неопасным методом понижения веса.

В процессе другого исследования (9) ученые ассоциировали воздействие высокоуглеводной диеты (58% углеводов, 12% протеина, 30% жира) и низкоуглеводной (25% углеводов, 45% протеина, 30% жира) на понижение веса, затраты энергии, инсулин и липиды крови у 13 человек с ожирением и завышенным уровнем холестерина. Опыт продолжался 28 дней. Оказалось, что понижение веса было более значимым в низкоуглеводной группе (8,4 кг против 6 кг) при схожих показателях утрат жира. Что касается энергозатрат в покое, в основном они снизились в высокоуглеводной группе. На теоретическом уровне большая часть низкоуглеводных диет подразумевает, что 20-40% от общего калоража приходится на углеводы с низким и средним гликемическим индексом низкоуглеводная высокопротеиновая диета способна посодействовать в сохранении достигнутого уровня веса. И, в конце концов, хотя уровень инсулина снизился в обеих группах, они возвратились к обычным показателям исключительно в высокопротеиновой группе. Ученые пришли к выводу о том, что схожая диета может быть действенным средством контроля веса у данной категории людей.

Паркер (Parker) с сотрудниками (10) в протяжении восьми недель ассоциировали эффекты высокоуглеводной диеты (1600 ккал/денек, 55% углеводов, 16% протеина, 26% жира) и диеты с высочайшим употреблением протеина и умеренным количеством жиров (1600 ккал/денек, 42% углеводов, 28% протеина, 28% жира). В опыте участвовали 54 мужчины и дамы с излишним весом и диабетом второго типа.. Фиксировались композиция тела, уровни глюкозы и инсулина. В итоге выяснилось, что субъекты утратили в среднем по 5 кг веса. Дамы, следовавшие диете с умеренным количеством углеводов, утратили существенно больше общего жира (5,5 кг против 2,8 кг) и абдоминального жира (1,3 кг против 0,7 кг) по сопоставлению с участниками группы высокоуглеводной диеты. Хотя схожие тенденции наблюдались и у парней, особенных различий меж 2-мя типами диет отмечено не было. Любопытно то, что липопротеины низкой плотности (LDL) в основном снизились у субъектов, питавшихся по высокопротеиновой диете с умеренным количеством углеводов. Это гласит о том, что конкретно такая диета может посодействовать держать под контролем вес и понизить риск развития сердечно-сосудистых болезней у полных людей с диабетом второго типа.

Многие свежие исследования молвят о приемуществе низкоуглеводных диет над высокоуглеводными. К примеру, Йенси (Yancy) с сотрудниками (11) полгода следили воздействие диеты с экстремально низким количеством углеводов на понижение веса и уровень холестерина, сравнивая эти характеристики с эффектами обыкновенной диеты, предполагающей умеренное употребление углеводов и низкое — жиров. Как показал опыт, те участники, которые соблюдали обыденную низкожирную диету, утратили 8,6% веса тела, а в группе экстремально низкоуглеводной диеты этот показатель составил 13,3%. К тому же, в последней группе субъекты утратили существенно больше жира (5,2 кг против 3,5 кг) при отсутствии различий в потерях сухой массы тела.

Другие ученые (12) в процессе полугодового опыта оценивали воздействие экстремально низкоуглеводной диеты (в сопоставлении с обыкновенной малокалорийной высокоуглеводной диетой) на вес полных дам. Ученые сказали, что участницы низкоуглеводной группы утратили на 2,5 кг веса и на 1,5 кг жира больше, чем те, кто следовал высокоуглеводной малокалорийной диете. Чувствительность к инсулину стала лучше в обеих группах. Никаких значимых побочных эффектов на уровень липидов и глюкозы в крови либо на давление крови в низкоуглеводной группе не наблюдалось. Все это гласит о том, что низкоуглеводные высокопротеиновые диеты более эффективны в плане понижения веса для полных, здоровых людей, чем классические высокоуглеводные и низкожирные протеиновые диеты.

Одной из обстоятельств этого могут быть термогенные процессы, связанные с усвоением протеина. К примеру, Джонстон (Johnston) с сотрудниками (5) провели опыт, в процессе которого группа дам следовала контрольной диете в протяжении 2 дней, а потом на 1 денек переключалась или на высокоуглеводную, или на высокопротеиновую диету. Ученые оценивали затраты энергии. Выяснилось, что этот показатель рос на 100% через 2,5 часа после потребления высокопротеиновых блюд (чего не скажешь о высокоуглеводной еде). К тому же, состояние азотистого баланса было существенно лучше. Выводы таковы: соблюдение диеты с огромным количеством протеина и малым — жиров наращивает затраты энергии организма и тем помогает понизить вес.

Выводы

Хотя многие ученые и критикуют низкоуглеводные высокопротеиновые диеты, возникает больше доказательств их высочайшей эффективности для понижения веса и сжигания жира, контроля инсулина и понижения уровня липидов в крови по сопоставлению с высокоуглеводными низкопротеиновыми и высокожирными диетами. Эти данные могут быть полезны бодибилдерам и другим спортсменам, но необходимо учитывать, что все упомянутые выше опыты проводились с ролью людей, страдающих лишним весом и не занимающихся спортом.

Существует огромное количество доказательств того, что для оптимизации спортивных результатов и улучшения адаптации атлетам следует придерживаться высокоуглеводной диеты. Потому, если вы решаете применить высокопротеиновую низкоуглеводную диету для избавления от излишнего жира, принципиально употреблять достаточное для пополнения ваших энергетических нужд количество углеводов. Тренирующимся с отягощениями, может быть, и не надо столько углеводов, как атлетам выносливостных видов спорта, но количество их должно быть хорошим для обеспечения высококачественных занятий.

Отметим, что ни в каком из перечисленных выше исследовательских работ не применялось высочайшее употребление жира (что подразумевается в неких низкоуглеводных диетах). Я думаю, что, невзирая на достойные внимания подготовительные выводы по поводу воздействия низкоуглеводных высокожирных диет на композицию тела и гормональный фон людей, тренирующихся с отягощениями, нужны последующие исследования в этой области. Пока можно представить, что низкоуглеводные высокопротеиновые диеты могут служить действенным и неопасным методом краткосрочного понижения веса.