Правила неплохого сна


Всевластная йога
Бессонная ночь — в большинстве случаев следствие томного напряженного денька. Занятия йогой посодействуют успокоить нервную систему, сделать лучше дыхание и избавиться от волнения.
Что делать
Чтоб сон был крепким, найдите время для релаксации, используя при всем этом предлагаемые позы йоги. Принимайте их как можно почаще в течение денька и непременно — перед сном. Выполняя оба упражнения, делайте “Дыхание океана”. Предупреждение: если у вас отслоение сетчатки, глаукома, болезнь сердца, завышенное давление, то в позе Малыша следует подкладывать под голову подушку, а в позе Отдыха ноги лучше не подымать. Также не принимайте позу Отдыха с поднятыми ногами, если у вас месячные либо грыжа.

Дыхание океана
1. Сядьте на стул либо на пол; спина ровная. Поднимите правую ладонь на уровень рта и представьте, что это зеркало. Сделайте вдох через нос, потом выдохните через рот со звуком “хааа”, как будто желаете, чтоб воображаемое зеркало запотело от вашего дыхания. Потом вдохните через рот с этим же звуком “хааа”, будто бы пытаетесь замутить зеркало, находящееся в горле. И опять выдохните через рот.
2. Положите ладонь на колено либо на талию и повторите вдохи и выдохи со звуком “хааа”, закрыв рот. Почувствуйте легкие сокращения в глубине гортани. Растворитесь в произносимых звуках.
3. Не открывая рта, сделайте выдох более длительным: делайте вдох на 4 счета, а выдох — на 5–8 счетов.
4. Представьте для себя, как морские волны уносят ваше напряжение. Медлительно сделайте 20 вдохов и выдохов со звуком “хааа”, закрыв глаза. Чтоб освоить такую технику дыхания, требуется время.

Поза отдыха с поднятыми ногами
1. Положите на пол у стенки сложенное одеяло либо плотную подушку. Чем толще они, тем посильнее будет прогибаться ваша спина, потому начинайте с малого. Сядьте на пол боком к стенке, касаясь ее правым плечом и ногой и вытянув ноги впереди себя.
2. Лягте на пол, разверните корпус перпендикулярно стенке и закиньте ноги на стенку. Придвиньте ягодицы впритирку к стенке и найдите комфортное вам положение тела. Ягодицы должны лежать на сложенном одеяле либо подушке, а голова и плечи — на полу. Руки свободно вытяните на полу повдоль тела, ладошки глядят ввысь. Закройте глаза либо положите на лицо повязку из ткани.
3. Расслабьтесь. Представьте, что ваша спина тает, как снег, и разливается по полу, а глаза и мозг медлительно опускаются к затылку. Дышите глубоко. Оставайтесь в этой позе 10 минут, потом медлительно согните колени, перекатитесь на бок и подымитесь с пола.

Поза малыша
1. Встаньте на колени, подъемы ступней прижаты к полу. Медлительно сядьте на пятки. (Если это неловко, положите на голени подушку.)
2. Наклонитесь от бедер вперед и подтяните грудную клеточку к коленям; голова касается пола. Вытянув руки впереди себя, положите их на пол ладонями вниз либо отведите вспять повдоль тела, ладошки ввысь.
3. Представьте для себя, что вы находитесь в полностью неопасном месте, где вам отлично и комфортно.
4. Оставайтесь в этой позе в течение 5 минут, глубоко дыша, потом поднимите корпус и вернитесь в начальное положение.