Обыкновенные упражнения для рук


Что работает:
Мускулы плеча:
— Передняя дельтовидная мускула
— Задняя дельтовидная мускула
— Средняя дельтовидная мускула
Урок анатомии
Мускулы руки скрепляются в высшей части предплечья. Передняя дельтовидная мускула начинается от ключицы и помогает подымать руки вперед и делать радиальные движения. Трицепс начинается от плечевого сустава и помогает отводить руки вспять. Средняя дельтовидная мускула такженачинается от плечевого сустава. Она отвечает за движение рук в стороны и помогает остальным мускулам.

Детали
В спортзале вам пригодятся тренажер BOSU, пара гантелей в 2–2,5 кг и доска для балансирования. Делайте комплекс два раза в неделю. Перед занятиями разогрейте мускулы рук радиальными движениями вперед и вспять. Делайте три подхода по 10 повторов. Меж сетами отдыхайте минутку.

Двойной лифт
Работают мускулы плечевого пояса.
Сопротивление — 2,5 кг
1. Встаньте прямо спиной к пресс-тренажеру. Спина ровная, плечи развернуты вспять. Отойдите от тренажера на несколько см так, чтоб случаем не удариться во время выполнений упражнений. Обширно расставьте ноги.
2. Сожмите в ладонях ручки сопротивления тренажера. Руки опустите вниз по краям тела. Тыльная сторона кистей рук глядит вперед. Натужьте мускулы пресса.
3. Подымайте руки до уровня плеч впереди себя. Безупречное положение — ровная линия от кистей рук до плеч. При выполнении упражнения смотрите, чтоб тело оставалось недвижным. Опустите руки и сделайте упражнение снова.

Совет тренера
Руки должны быть строго параллельны полу. Это тяжело, мускулы плеч будут
очень очень напряжены.

Боковой подъем с BOSU
Работают мускулы плечевого пояса, спины, внутренней и наружной поверхности бедер и мышцы-стабилизаторы.
1. Ручку тренажера закрепите на уровне коленей. Рядом поставьте BOSU.
2. Встаньте прямо с правой стороны от BOSU. Поставьте правую ногу на BOSU. Левой рукою возьмитесь за ручку тренажера так, чтоб рука была на уровне колена правой ноги.
3. Оттолкнитесь правой ногой от платформы и приставьте ее к левой, возвратившись в начальную позицию. Сразу с шагом правой ноги выносите левую руку в сторону, выпрямляя ее в локте. Сделайте упражнение снова. Поменяйте сторону.

Совет тренера
Опасайтесь чрезвычайно активной работы локтями. Малость сгибайте руки и очень напрягайте мускулы, когда выводите рукоять наверх.

Держим баланс
Работают мускулы плечевого пояса и пресса
1. Возьмите гантели весом 2 либо 3 кг в каждую руку и встаньте на балансирующую доску, ноги совместно.
2. Поднимите правую руку впереди себя до уровня плеча и согните ее в локте, удерживая гантель чуток выше головы, перпендикулярно полу. Левое плечо отведите вспять. Левая рука опущена — тыльная сторона кисти глядит в сторону.
3. Выпрямляйте правую руку и подымайте ее над головой. Левую руку выносите вперед параллельно полу, не сгибая в локте. Вернитесь в начальное положение и повторите. Сделайте 5 подходов на каждую сторону.

Совет тренера
«Поднимайте руки с гантелями четко вверх. Если поднятую руку наклоните в сторону, то нагрузка перераспределится с плеч на спину».

Если вы занимаетесь дома:
Вам пригодится амортизационная лента, диванные подушки, пара гантелей весом
в 2–2,5 килограмма.
— Двойной лифт. Закрепите амортизационную ленту в центре комнаты за какой-либо маленький предмет, к примеру, за ножки дивана. Встаньте перед диванчиком и делайте упражнения.
— Боковой подъем с BOSU. Прикрепите ленту к какому-нибудь низкому предмету на уровне коленей. Если у вас нет BOSU либо доски для балансирования, используйте диванные подушки.
— Держим баланс. Делайте это упражнение, встав на диванную подушку.