Ласковый извив ноги


Упражнение. Сгибание ног в положении лежа.
Результаты. Это традиционное упражнение создаст прекрасный извив меж ягодицами и бедрами. Оно также поможет сделать лучше осанку, так как использует мускулы пресса, которые задерживают таз в нейтральном положении. Прочные мускулы задней поверхности бедер позволят повысить эффективность занятий ходьбой и бегом, езды на велике и, в конце концов, защитят колени от травм.
Шаг за шагом
Лягте на скамью тренажера так, чтоб тазобедренные суставы были над ее сгибом. (Если у вашего тренажера плоская скамья,положите под низ животика скрученное валиком полотенце.) Отрегулируйте положение упора для ног таким макаром, чтоб он был на уровне лодыжек.
Возьмитесь за ручки, натужьте пресс и мускулы ягодиц, плотно прижмите тазовые кости к скамье тренажера и малость приподнимите ноги.
Не расслабляя мускул ягодиц, согните ноги, чтоб пятки оказались над коленями. Задержитесь в этом положении и медлительно вернитесь в начальную позицию.

Программка занятий
Начните с 1–2 подходов из 15 повторов 2–3 раза в неделю с отягощением 14–28 кг. Когда вы просто можете делать 15 повторов, повысьте отягощение, сократив число повторов до 8–10 и равномерно доведите их количество до 15.
Какие мускулы работают:
1. огромные ягодичные
2. мускулы задней поверхности бедер

Совет профессионала
При выполнении данного упражнения главное — напрягать мускулы ягодиц и немного приподнимать ноги. Это позволит вам держать спину прямо. Сохраняйте такое положение в протяжении всего подхода.

Всераспространенные ошибки
Не скругляйте спину и не отводите ягодицы вспять, по другому нагрузка на прорабатываемые мускулы уменьшится, а на поясницу, напротив, вырастет.
Упор для ног не должен опираться ни о пятки (чтоб не создавать сверхизбыточную нагрузку на колени), ни о голени (потому что это значительно ограничивает амплитуду движения).