Комплекс упражнений с расписанием занятий на каждый денек недели.


Секрета тут всего два: заниматься по 15–20 минут каждый денек и верно делать все упражнения. «В недельной программке очень важны регулярность и точное соблюдение техники выполнения. Лучше еще раз прочесть описание упражнения, чем ошибочно делать его по памяти», – гласит Лариса Маршалова, старший тренер сети фитнес-центров «СитиФитнес». «Делайте столько по­второв, на сколько хватает сил делать упражнение верно, – добавляет Ада Жохова, супервайзер спорт зала «Физкульт». – И не запамятовывайте, что пресс должен быть напряжен, а спина всегда оставаться прямой». «Тогда всего за одну неделю мышечный тонус повысится, и вы приведете вашу фигуру в порядок», – уверена Маршалова.

На старт!
Новейшую жизнь начните с ближайше­го пн.. Твердо решив интенсивно заниматься каждый денек прямо до воскресенья, не отступайте ни под каким предлогом. Если боитесь, что сойдете с дистанции, пригласите подругу – когда одна из вас начнет лениться, другая не позволит ей расслабиться.

Пн
Проработайте нижнюю часть тела: ноги, икры и ягодицы.

Вторник
Пришло время уделить внимание высшей части. Делайте упражнения для мускул рук, спины и животика.

Среда
Займитесь радиальный тренировкой: силовые упражнения должны чередоваться с кардионагрузкой – это полезно и для мускул, и для сердечно-сосудистой системы.

Четверг
Сейчас делайте только кардио­упражнения – заодно сожжете излишние калории.

Пятница
Во 2-ой раз проработайте как надо нижнюю часть тела.

Суббота
Повторите комплекс упражнений, которые делали во вторник.

Воскресенье
Окончите неделю насыщенной кардиотренировкой. Благодаря ей вы сохраните скопленную за неделю энергию и активизируете выработку эндорфинов. Программку вы закончите в неплохом настроении и ни капельки не устанете.

Далее
Вы в прелестной форме, но если совсем закончить занятия, ваши усилия возможно окажутся напрасными. «Продолжайте заниматься. Не каждый денек, а хотя бы 2–3 раза в неделю, но при всем этом несколько усложните задачку. К примеру, повысьте число повторов и время выполнения упражнений; ускорьте темп; усильте нагрузку, взяв более томные гантели либо штангу», – советует Ада Жохова.

Нижняя часть тела

Мостик
Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую, прямую, поднимите. Колени со­мкнуты. Натужьте мускулы животика и поднимите таз как можно выше, делая упор на скрученную ногу. Пытайтесь, чтоб колени, ноги и плечи составили прямую линию. Основная нагрузка придется на заднюю поверхность бедер и ягодичные мускулы. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Тяга
Встаньте на середину эспандера, ноги поставь­те на ширину плеч. Возьмитесь руками за концы эластичной ленты. Немного согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед так, чтоб угол меж прямой спиной и бедрами составил 90°. Пытайтесь не сгибать руки в локтях и не сутулиться — представьте, что меж лопатками вы должны удержать карандаш. Медлительно вернитесь в начальное положение. Сделайте упражнение снова 15 раз. Для усложнения задачки концы эспандера можно перекрестить.

Шаги ввысь
Встаньте лицом к степу либо ступени высотой 20 см. Сделайте шаг ввысь, позже той же ногой — вниз. После 10 ша­гов смените ногу. Продолжайте шагать в течение 3–5 минут.

Выпады
Ноги на ширине бедер, животик втянут. Шагните вперед на метр. Присядьте, чтоб колени обеих ног были согнуты под прямым углом. Выпрямитесь. Повторите по 15 раз с каждой ноги.

Скручивание
В положении лежа (руки за головой) поднимите согнутые в коленях но­ги. Отрывая от пола только грудную клеточку, стремитесь достать грудью до колен, вроде бы скручиваясь. Принципиально, чтоб ноги не опускались, шейка оставалась прямой, а поясница — плотно прижатой к полу. Повторите 25 раз.

Высшая часть тела

Гребля
Зацепите эспандер, к примеру, за ножку шкафа. Сядьте на пол: спина ровная, ноги немного согнуты, локти прижаты к бокам. Не откидываясь вспять, под­тяните конец эспандера к животику. Медлительно выпрямите руки. ­Повторите 15 раз.

Отжимание
Примите положение «упор лежа»: руки чуток обширнее плеч, тело напряжено и вытянуто в струнку. Сгибая руки в локтях и держа голову на уровне позвоночника, опус­кайтесь, но не касайтесь пола. Повторите 15 раз.

Протяжка
Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, узеньким хватом возьмите штангу. Медлительно поднимите ее на уровень груди, раз­ведя локти в стороны. Опусти­те. Смотрите, чтоб спина оставалась прямой. Повторите 15 раз. Вес штан­ги должен быть та­ким, чтоб по­следние два-три подъема давались вам с тру­дом.

Разводка с гантелями
Сядьте прямо на край скамьи, выпрямите спину и втяните животик. Возьмите гантели (по 2 кг) и разведите руки в стороны, согнув локти под прямым углом. Медлительно поднимите гантели над головой, выпрямляя руки. Вернитесь в ис­ходное положение. Повторите 15 раз.

Прокачка пресса
Лежа на спине, поднимите ноги. Напрягая пресс, потянитесь прямыми ногами к грудной клеточке. Пояс­ница и плечи не должны отрываться от пола. Медлительно возвратите ноги в вертикальное положение. Повторите 15 раз.

Радиальная тренировка

Прыжки
Сидя на корточках, поставьте прямые руки впереди чуток обширнее плеч, упритесь ладонями в пол. Перенесите вес тела на руки и резко вытолкните ­ноги вспять, чтоб принять позу как при отжимании. Скачком вернитесь в начальное положение, а потом подскочите как можно выше. Сделайте столько повторов, сколько можете. В эталоне — 15 раз.

Тяга
Встаньте на эспандер и возьмитесь руками за его концы. Ноги на ширине плеч, колени чуток согнуты, вес тела пе­ренесен на пятки. Не сутулясь, наклонитесь вперед. Кисти держите верно под плечами. Не меняя положения тела, подтяните концы эспандера к груди, позже плавненько опустите. Повторите 15 раз.

Шаги ввысь
Подойдите к лестнице и левой ногой шагните ввысь, а потом вниз, как мы уже обрисовывали ранее. Смотрите за осанкой! Сделайте 10 шагов левой ногой, потом 10 — правой. Делайте упражнение более 3 минут. Чтоб усложнить задачку, идите через ступень.

Присе­дания
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, спину держите ровно, руки опустите повдоль тела, вес тела перенесите на пятки. Присядьте так, как будто опускаетесь на стул — не выдвигая колени вперед. Выпрямитесь, повторите 15 раз. Это упражнение можно усложнить, взяв в руки штангу среднего веса (10–15 кг) либо гантели по 5 кг.

Разводка
Начальная стойка: ноги совместно, руки опущены повдоль тела. Высо­ко подпрыгнув, разве­дите ноги в стороны, руки поднимите и соедините над головой. Приземлиться необходимо в положении «ноги поврозь, руки над голо­вой». И опять подскочите, чтоб, напротив, соединить ноги и опус­тить руки. Повторите 5 раз в резвом темпе. Постарайтесь не запутаться.

Струнка
Из положения лежа приподнимитесь на пальцах ног и локтях (локти должны быть верно под плечами). Вытянитесь в струнку, голову не запрокидывайте. Натужьте пресс и удерживайте равновесие как можно подольше. Повторите 2–3 раза.