КАК ПОДТЯНУТЬ Попку ДОМА ?


ПРИСЕДАНИЯ НА КОРТОЧКИ

Начальное положение — поставь ноги на ширину плеч. Направь ступни так, чтоб они находились в положении 10 и 2, как на циферблате часов. Держа спину прямо, медлительно опускай таз, как будто собираешься сесть на стул. Как и раньше держа спину прямо и сразу напрягая мускулы таза (представь, что ты сжимаешь меж ягодицами 50-долларовую банкноту), возвращайся в начальное положение.

СЖИМАЙ И УДЕРЖИВАЙ

Даже если ты проводишь весь денек, сидя за рабочим столом, для тебя все равно нужно малость размять мускулы таза. Сидя на стуле, очень сжимай совместно ягодицы. Ты почувствуешь, как будто приподнимаешься на стуле. Сконцентрируйся на удерживании сжатых ягодиц, и мускулы животика будут также тужиться. Удерживай эту позицию как можно подольше и делай упражнение повсевременно, когда сидишь за столом.

ПОДЪЕМ ПО СТУПЕНЬКАМ Либо ПРОГУЛКА ПО Буграм

Прошлые упражнения посодействуют сделать упругими мускулы таза, но для тебя как и раньше нужно также поработать над сжиганием излишнего количества жира. Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы (любые упражнения, которые принудят тебя взмокнуть и участят твое дыхание) безупречны для сжигания жира, а некие формы упражнений посодействуют для тебя сразу избавиться от излишних калорий и укрепить мускулы таза. Если ты повсевременно ходишь в тренажерный зал, позанимайся на стэп-тренажере. Прогулка по холмистой местности является хорошей тренировкой тазовых мускул, потому возьми с собой на прогулку собаку либо пригласи подругу и пройдись совместно с ней. Опасайся лифта и эскалатора и всюду, где есть выбор, лучше подымись по ступенькам.

ПОДНИМАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ

Ляг на пол лицом вниз, положив голову на руки. Сжимая мускулы таза и держа обе ноги прямыми, медлительно подними одну ногу на 12 — 15 см от пола. Опусти ногу и повтори упражнение с другой. Постарайся поднять каждую ногу по 15-20 раз.

МОСТИК

Ляг на спину и согни ноги в коленях. Упираясь спиной в пол, подымай ноги так, чтоб с полом соприкасались только плечи и ступни. Сжимай мускулы таза и удерживай эту позицию 5-10 секунд. Повтори упражнение 15-20 раз.

ПОДНИМАНИЕ СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ НОГ

Ляг на пол лицом вниз, положив голову на руки. Согни ноги в коленях под углом 90 градусов так, чтоб подошвы смотрели в потолок. Сожми мускулы таза, потом подними одну ступню так, чтоб колено находилось от пола на расстоянии приблизительно 3 см. Постарайся поднять каждую ногу 15-20 раз.

Оживленные ВЫПАДЫ

Поставь ноги на ширину плеч. Сделай шаг левой ногой вперед приблизительно на 90 см. Как левая нога коснется земли, опусти правое колено к полу. Вернись в начальное положение и повтори упражнение с другой ногой. Повтори выпады 15-20 раз с каждой ногой.