Главные принципы диеты для похудения


1. Постепенное понижение калорийности рациона

Психология человека такая, что для совершения решительного шага ему требуется определенный толчок. Еще одна беда в личной жизни, очередной килограмм на весах, очередной сантиметр жировой складки на животике, потребность в большем размере одежки либо воздействие близкого человека — не принципиально. После чего надпорогового стимула формируется мощная доминанта к достижению цели — понижение веса, и человек приступает быстрее даже не к диете, а к изнурению себя голодом. Так поступать нельзя, так как это чревато суровыми нарушениями в метаболизме и массивным стрессом для организма, которые уже через некоторое количество дней принудят вас отрешиться от похудения. Вам необходимо настроиться на долгосрочную и планомерную программку, которая не должна основываться на чувствах.

Если вы решили понизить собственный вес, то уменьшайте калорийность рациона равномерно, менее 10% в денек. От сладкого и жирного можно отрешиться сходу, и прямо за этим снижать количество других товаров.

2. Постепенный выход из диеты

Еще больше принципиальным является окончание диеты. Помните, что после долгого голодания ваш организм считает, что вы пребываете в тяжелых критериях существования, потому старается при хоть какой комфортной ситуации сделать припас "на темный денек" в виде жира. Если вы достигнули подходящего результата, ни при каких обстоятельствах не повышайте резко калорийность вашего рациона, по другому ваш организм начнет интенсивно восполнять свои жировые припасы. Вам следует равномерно наращивать порции до того времени, пока вес не станет размеренным, сладкого лучше не потреблять вообщем, так как конкретно резвые углеводы больше всего подвержены конверсии в жир. Ограничивайте количество жирного и продолжайте следовать остальным правилам. Пытайтесь сформировывать собственный рацион стопроцентно из товаров перечисленных в таблице. Возврат к прежнему виду питания вновь приведет вас к избыточному весу.

3. 5-6 разовое питание

Может быть, для многих это будет звучать удивительно, но при понижении массы тела необходимо стараться питаться почаще. Связано это с тем, что редчайшие и поболее большие порции будут расходоваться организмом не только лишь на энергию, да и на образование жира в качестве припаса, таким макаром, процесс сжигания жира будет прерывающимся, заставляя ваш метаболизм работать в различных направлениях, что не есть отлично. Если питаться почаще, 5-6 раз в день маленькими порциями, вся еда будет безпрерывно конвертироваться в энергию для поддержания жизнедеятельности, при всем этом недостаток энергии будет вынуждать ваш организм повсевременно расходовать жир. Не считая того, при нередком питании понижается чувство голода, и исключается риск развития болезней желудочно-кишечного тракта.

4. Малокалорийная еда

Ваш рацион должен состоять на 80% из малокалорийной еды. Это позволяет понизить чувство голода и сохранить здоровым желудочно-кишечный тракт. Некие продукты можно потреблять в неограниченных количествах. В особенности полезны продукты, богатые растительной клетчаткой — они, обычно, содержат сильно мало калорий и поддерживают функцию кишечного тракта. Не считая того, клетчатка понижает всасывание других питательных веществ (жиров и углеводов), и обеспечивает их постепенное поступление в кровь. В тоже время, не надо ограничивать себя в выборе, вы сможете есть фактически все, главное, что бы это не противоречило правилам.

5. Исключение стремительных углеводов и понижение жиров

Многие люди, в особенности дамы, с трепетом относятся к кондитерским изделиям. Потому вам необходимо решить, что вам важнее — прекрасная фигура, внимание обратного пола и высочайшая соц адаптированность, или ублажение собственных низших био потребностей в сладком. Резвые углеводы небезопасны при похудении тем, что очень стремительно усваиваются. Мощнейший поток питательных веществ приводит к запуску процесса жироотложения, а означает процесс похудения замедляется. Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60

Жирные продукты тоже должны быть исключены, в особенности маргарин и жиры животного происхождения, другими словами насыщенные жиры. Это связано с тем, что организм без охоты употребляет жир в качестве источника энергии, ему еще проще отложить его в адипоцитах (жировых клеточках).

6. Питьевой режим

Потребляйте достаточное количество воды. Лучший объем — 3 литра в день, включая воду, которая содержится в продуктах. При похудении требуется большее количество воды, потому что она употребляется в процессе сжигания жира. Вода не содействует похудению, но процесс похудения замедляется при понижении поступления воды. Также, недочет воды может вызвать метаболические и электролитные нарушения. О питьевом режиме следует держать в голове к тому же поэтому, что во время серьезной диеты понижается чувство жажды, потому объем поступаемой воды необходимо держать под сознательным контролем.

7. Рассредотачивание порций

80% всей дневной еды должно быть съедено до 18:00. В первую половину денька еда в основном расходуется на энергию, а во вторую — конвертируется в жир.
В неких источниках указывается на то, что прием еды перед сном содействует ожирению, но исследования обосновали что это не так: имеет значение только калорийность, качество еды и частота ее приема. Перед сном можно есть, но только здоровую еду, при всем этом ужин должен содержать меньше калорий, чем завтрак и обед. Лучший выбор вечерком — белковая еда (протеиновый коктейль, овощи, салаты, творог и т.п.).
Не ешьте ничего за 2 часа до и 2 часа после тренировки. Допустимо употребление маленького количества белка либо аминокислот, если принципиально сохранить мышечную массу. Если вы поедите перед тренировкой, то организм будет использовать в качестве энергии не жир, а еду. После тренировки в крови находится огромное количество свободных жирных кислот, при всем этом скорость метаболизма очень высока. Если вы поедите сходу после тренировки, то все свободные жиры вернутся в адипоциты, если будете голодны — то эти жиры разрушатся.
Перед и после тренинга можно принимать аминокислоты, они сумеют защитить ваши мускулы, при всем этом не будут препятствовать распаду жира.

8. Пропорции белков, жиров и углеводов

Содержание углеводов — 40-50%
Пытайтесь потреблять только неспешные углеводы.

Содержание белков — 25-35%
В эталоне 50% белков выходит из еды, другие из питания для спорта.

Содержание жира — 10-20%
Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет ненужные перестройки метаболизма. Пытайтесь потреблять только растительные жиры. Потребляйте в еду жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует держать в голове, что нет безупречного соотношения, которое бы подошло полностью всем. Тут мы приводим средние числа, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при всем этом вы сможете экспериментировать. Что любопытно, соотношение белков, жиров и углеводов не достаточно чем отличается от советов диетологов для обыденных людей, и это не умопомрачительно, потому что конкретно такие пропорции подходят идеальнее всего как обыкновенному человеку, так и во время похудения.

Главный принцип диеты для похудения

Вес тела начинает понижаться только тогда, когда объем поступаемой энергии в виде еды ниже объема используемой организмом энергии. Не считая того, необходимо держать в голове, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (всепостоянство внутренней среды), потому время от времени необходимо существенно понизить калорийность рациона, чтоб масса тела начала понижаться. Не удивляйтесь, если вы стали есть на 5, 10 либо 20% меньше чем ранее, а вес держится на начальном уровне. Нередко, для прогрессивного похудения требуется снизить калорийность на 50 и даже 90%, чтоб достигнуть не плохих результатов. Найти этот процент достаточно легко, для этого вам необходимо следовать обычному правилу:

Равномерно снижайте калорийность рациона, до того времени, пока утраты в весе не начнут составлять 800 — 1000 г в неделю. Если вес не понижается — означает необходимо еще есть меньше, если утраты превосходят обозначенные числа, малость повысьте калорийность.

Для этого вам нужно взвешиваться хотя бы раз в три денька. Через месяц вы можете обусловиться с хорошим рационом и продолжать до того времени, пока не будут получены желаемые результаты. Не худейте более 1200 г в неделю, в неприятном случае появляются метаболические нарушения и образуются токсические вещества. Кожа не будет успевать перестроиться, а мускулы начнут активно разрушаться, и к концу цикла вы получите дряхлое тело, которое станет смотреться еще ужаснее, чем до начала похудения.

Хотелось бы снова повториться, специально для дам: не может такового быть, что вы ничего не едите, а вес не понижается! Если вес стабилен, означает вы едите больше чем необходимо! Или не соблюдаются другие правила диеты.

Или есть нарушения в эндокринологии — при недочете тироксина (гипотиреозе, когда плохо работает щитовидная железа) вправду "можно ничего не есть", урезав рацион до 800 килокалорий в денек, и при всем этом фактически (и очень длительно) не терять жировую массу (правда, при всем этом могут разрушаться мускулы, высыхать и лопаться кожа, тускнеть и выпадать волосы). Если при соблюдении правил диеты появилась схожая ситуация — не тяните и обратитесь к эндокринологу. Может быть, вам выпишут препараты, к примеру Л-тироксин. Утрата жировой массы может также очень медлительно идти, если диета не сбалансирована по витаминам (может быть, стоит поменять витаминный комплекс либо пересмотреть дозы).