Фитнес программка для женщин


Если вы ранее не занимались на тренажерах, то сможете начать с приведенной ниже программки. Рассчитана она для начинающих и по ней вы будите заниматься 3 раза в неделю.

1-й денек — Ноги

2-й денек – Грудь, трицепс, плечи

3-й денек – Спина, бицепс, пресс

Упражнения необходимо подбирать зависимо от тех тренажеров которые есть у вас в зале, побеседуйте с тренером и решите какие конкретно необходимо делать вам. Не во всех залах есть мелкие грифы для штанги, чтоб им могли заниматься девицы, а большой олимпийский гриф очень тяжел для начинающих. Потому девицы обычно занимаются с гантелями и на тренажерах. Вот примерный список упражнений:

Ноги
— Приседание
— Жим ногами в станке
— Сгибание и разгибания ног в тренажере

Грудь
— Жим гантелей лежа
— Разводка гантелей
— Бабочка

Спина
— Тяга блока за голову
— Тяга к низу

Плечи
— Жим гантелей сидя

Трицепс
— Трицепс на тренажере

Бицепс
— Сгибание рук с гантелями

Пресс
— Подъем корпуса
— Подъем ног в висе
— Скручивание
— Скручивание на мяче

Данный список только пример, зависимо от оснащенности зала может быть скорректирован. Начинающим необходимо избрать на каждую группу мускул по 2 упражнения. В первую неделю в каждом упражнении необходимо делать по 2 подхода с весом, который позволит сделать вам по 15-20 повторений. Когда мускулы малость окрепнут и закончат болеть, количество подходов можно прирастить до 3-4.