Действенный комплекс упражнений для бедер и животика


Лучше делать этот комплекс каждый денек, и результаты не принудят себя длительно ожидать!

СОВЕТ:
Начинающие делают по одному подходу каждого упражнения. Равномерно повышайте нагрузку: делайте 2, а потом 3 подхода, отдых меж подходами – менее минутки. Чтоб повысить интенсивность, во всех упражнениях сможете добавить паузу в точке наибольшего напряжения мускул, не задерживая дыхание.

1. ВЫПАДЫ
Крепят переднюю и заднюю поверхность ноги, ягодицы.
Опуститься вниз, сгибая колени под углом 90°. На выдохе подняться. Повторить 16–20 раз, поменять ноги.
Внимание! Держать голень впереди стоящей ноги строго вертикально, корпус – прямо, мускулы животика натужить.

2. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ (плие)
Крепят ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность ноги.
Встать прямо, ноги обширнее плеч, ноги и стопы развернуть на 45°. На вдохе присесть вниз, не наклоняя корпус и не изменяя положение колен. На выдохе подняться. Повторить 16–25 раз.
Внимание! Очень натужить ягодицы. Корпус держать строго вертикально.

3. ПОДЪЕМЫ НОГ
Крепят ягодицы и заднюю поверхность ноги.
Встать на колени, опереться на локти. Колени согнуты под углом 90°. Поднять ногу так, чтоб пятка смотрела в потолок. Опустить ногу, касаясь коленом голени опорной ноги. Повторить 25–30 раз, потом поменять ноги.
Внимание! Поднимая ногу, не прогибать поясницу.

4. БОКОВОЙ ПОДЪЕМ НОГИ
Крепит ягодицы и внешнюю поверхность ноги.
Лечь на бок, нижняя рука под головой, верхняя на талии либо вытянута повдоль тела. Колени согнуть под углом 90°. Расположить ноги так, чтоб меж корпусом и бедрами также был угол 90°. Верхняя нога лежит на нижней, не смещаясь. Колени совместно. На выдохе поднять ногу так, чтоб голень была параллельно полу, на вдохе опустить. Повторить 25–30 раз, поменять сторону и повторить. Внимание! Не разворачивать колено при подъеме ноги.

5. СКРУЧИВАНИЕ КОРПУСА
Крепит высшую часть животика.
Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки к ягодицам. Руки за головой, голова с корпусом на одной полосы. На выдохе поднять высшую часть корпуса, отрывая лопатки от пола. На вдохе опустить. Повторить 25–30 раз. Внимание! Не скрещивать руки за головой. Не наклонять голову вперед. Не прогибаться в пояснице. Натужить нижнюю часть животика.

6. Оборотное СКРУЧИВАНИЕ
Крепит нижнюю часть животика.
Лечь на спину, руки под головой, ноги согнуть в коленях, подтянуть к для себя. На вдохе подтянуть колени к груди, отрывая таз от пола, чувствуя, как напрягается низ животика. На выдохе опустить. Повторить 25–30 раз. Внимание! Не раскачивать ногами! Колени очень приближать к грудной клеточке.

7. БОКОВАЯ ПЛАНКА
Крепит все мускулы центра тела: прямые и косые мускулы животика, мускулы спины и поясницы, ягодицы, внутреннюю поверхность ноги.
Лечь на бок, нижнюю руку согнуть, поставив локоть под плечо, упор на голень и предплечье. Свободная рука на бедре либо на талии. Колени немного согнуть, расположить пятки на одной полосы с корпусом. Делая упор на локоть и голень, усиливая боковое напряжение нижней стороны корпуса, оторвать таз от пола, животик при всем этом втянуть. Таз поднять над полом и опустить, не касаясь стопроцентно пола. Повторить от 4 до 12 раз, поменять сторону. Внимание! Сохранять боковое положение, не заваливаться вперед либо вспять. Не делать упор на запястье. Не прогибаться в пояснице, держать спину и животик в напряжении.