10-минутный комплекс


Поза собаки рожой вниз
Встань на колени, упрись руками в пол на ширине плеч, малость впереди плеч (не прогибаясь в пояснице). Выдохни и с силой упрись в пол, стопроцентно выпрямив руки. Выпрямляя ноги, вытолкни ввысь таз, выпрями спину. Упрись пятками в пол и постарайся не сгибать колени, руки на ширине плеч упираются в пол. Голова свободно свисает меж руками. Задержись на 10 вдохов и вернись в начальное положение.

Поза собаки рожой ввысь
Ляг на пол лицом вниз, поставив ладошки на пол на уровни груди. Поставь ноги на носки, натужь тело, держа его ровненьким, и оторви его от пола. Вес тела умеренно распределен меж ладонями и пальцами ног. Зафиксируй это положение на 10–15 секунд. После медлительно подай корпус вперед, чтоб верхняя поверхность пальцев ног и высшая часть стоп опустились на пол, и останься в таком положении на 20–30 секунд.

Поза Вояки 1
Встань прямо, соединив стопы, так чтоб пятки и огромные пальцы ног соприкасались. Сложи руки ладонями на уровне груди. Натужь колени, подтяни наверх коленные чашечки, сожми высшую часть бедер и подтяни задние бедренные мускулы. Втяни животик, грудью подайся вперед, вытяни позвоночник ввысь, шейку держи прямо. На выдохе отставь левую ногу так, чтоб левая пятка была на одной полосы с правой. Поверни левую ступню на 45 градусов. На вдохе подними руки параллельно друг дружке к потолку. Выдохни, втяни животик. Левая нога твердо стоит на полу. Медлительно сгибай правое колено, делая упор на пятку. Правая голень должна быть перпендикулярна полу, а левое бедро параллельно ему. Смотри впереди себя и задержись на 5 вдохов. Вернись в начальное положение.

Поза Вояки 1
Встань прямо, соединив стопы, так чтоб пятки и огромные пальцы ног соприкасались. Сложи руки ладонями на уровне груди. Натужь колени, подтяни наверх коленные чашечки, сожми высшую часть бедер и подтяни задние бедренные мускулы. Втяни животик, грудью подайся вперед, вытяни позвоночник ввысь, шейку держи прямо. На выдохе отставь левую ногу так, чтоб левая пятка была на одной полосы с правой. Поверни левую ступню на 45 градусов. На вдохе подними руки параллельно друг дружке к потолку. Выдохни, втяни животик. Левая нога твердо стоит на полу. Медлительно сгибай правое колено, делая упор на пятку. Правая голень должна быть перпендикулярна полу, а левое бедро параллельно ему. Смотри впереди себя и задержись на 5 вдохов. Вернись в начальное положение.

Скручивание сидя
Присядь на согнутые колени и опусти левую ногу на пол, скрестив ее с правой. Правую ногу расположи над левой и расположи правую руку сзади себя. Левую руку положи на правое бедро. Сделай вдох. Выдохни и поверни туловище на право. Задержись на 5 вдохов и медлительно вернись в начальное положение. Выпрями ноги впереди себя и повтори с другой стороны.

Стойка на голове
Сядь на колени и упрись локтями, скрестив пальцы. Положи голову на пол, обхватив ее ладонями. Вдохни и медлительно выпрями ноги. На выдохе подними ноги ввысь и задержись на 5–25 вдохов. Медлительно опустись.